СюжетКак не впасть в депрессию и стать счастливее

Несколько рекомендаций от ученых и специалистов, следовать которым, может быть, не совсем просто, но очень важно для психического здоровья.

Международный день счастья, учрежденный ООН, отмечается 20 марта. К этой дате группа ученых при участии организации, компании Gallup, а также независимых экспертов провела исследование мирового индекса счастья. Украина оказалась в нижней части рейтинга между Чадом и Эфиопией.

Накануне психологи провели исследование среди подростков, которое показало, что современные тинейджеры в половину чаще стали страдать от депрессии и суицидальных мыслей. Причину видят в сильной связи с цифровыми технологиями. Каждый год примерно одна треть населения всей планеты испытывает психические страдания. 

Глава Минздрава Ульяна Супрун дала украинцам несколько советов, как быть счастливым: заниматься спортом, следить за питанием, социализироваться, почаще гулять в солнечные дни. Корреспондент.net рассказывает об этих и другим способах достичь счастья.

Высыпаться

Современные исследования доказывают, что мозг человека пластичен, нейронные связи постоянно меняются - ослабевают, крепнут, появляются и исчезают. Во время сна мозг перезагружается, ослабляет или разрушает одни связи и укрепляет другие.

Кроме того, недавнее исследование Рочерстерского университета показало, что нехватка сна может препятствовать "очистке" мозга от токсичных белков, которые вырабатываются в период активной деятельности, и воздействовать тем самым на умственные способности человеческого мозга.

Хроническое недосыпание отражается на способности мозга обрабатывать информацию, в частности решать задачи. Кроме того, наблюдается снижение творческих возможностей и эмоциональной реакции, а также усиление тенденции к стрессу. Оно также может способствовать возникновению депрессии и пристрастия к психоактивным веществам.

При дефиците сна укрепляются "негативные" нейронные связи, которые активируют определенные мыслительные и поведенческие паттерны, ведущие к депрессии. Нарушение нейропластичности также ведет к болезни Альцгеймера, Паркинсона и другим деменциям мозга.

Чтобы повысить качество сна, необходимо спать в хорошо проветренной, прохладной и максимально темной комнате. Любой свет, попадая в глаза (даже через веки) особенно синий или голубой, разрушает гормон мелатонин (его еще называют гормоном молодости), который начинает вырабатываться в вечернее время и отвечает за биоритмы.

С возрастом в организме человека мелатонина вырабатывается все меньше и меньше, этот процесс начинается примерно с 25 лет, поэтому очень важно не давать гормону разрушаться под действием света.

Кроме того, чтобы улучшить качество сна, необходимо расслабиться. За два-три часа до отхода ко сну необходимо отказаться от никотина и отложить смартфоны, планшеты и другие гаджеты, температуру экрана которых лучше держать в теплом цвете (функция фильтр синего).

Рекомендуется принять горячий душ или ванну, зажечь свечи, почитать книгу, но не будоражащего содержания. Заняться приятным и монотонным действием.

Правильно питаться

Что такое правильное питание, наверно, знают уже все. Остановимся на доступных продуктах, которые помогают справиться со стрессом и повысить настроение.

Альфа-линоленовые кислоты, которые в большом количестве содержаться в семенах льна, повышают уровень гормона допамина, который участвует в синтезе серотонина - гормона счастья и хорошего настроения.

Кефир, натуральный йогурт и другие кисломолочные продукты улучшают микрофлору кишечника. В последние годы было проведено много исследований, которые показали, что кишечник напрямую "общается" с мозгом и нарушения его работы или "недовольство" бактерий, который в нем обитают, могут вызвать депрессивные состояния.

Зеленый чай снимает мелкие воспаления (также причина депрессии) и защищает нейроны, улучшая когнитивные способности мозга. Кофе повышает настроение и придает уверенности.

Цельнозерновой хлеб и каши (минимально обработанные) насыщают организм сложными углеводами, которые помогают выровнять гормональные перепады. Цельнозерновые продукты медленно поднимают уровень сахара в крови, придавая сил.

Бетаин и фолиевая кислота в свекле поддерживают выработку серотонина, стабилизируют настроение и выравнивает эмоциональный фон.

Отказаться от соцсетей

Instagram, где все пользователи стремятся показать свою жизнь как можно ярче и насыщеннее, ведет к развитию депрессии у фоловеров, которые принимают постановочные фотографии за чистую монету и сравнивают свои серые будни с красивыми картинками. Особенно среди девочек-подростков, сильно подверженных развитию комплексов.

К тому же, специалисты говорят, что в погоне за красивыми снимками для соцсетей, люди перестают проживать счастливые и приятные моменты, думая только о дальнейшей публикации в Instagram и лайках.

Но не от общения

Все больше научных работ подтверждают, что общение с родственниками и друзьями улучшает настроение. На языке психологии это называется "здоровыми межперсональными отношениями и социальными связями". Если они есть в вашей жизни, то шансы на ощущение благополучия значительно возрастают.

Социальная изоляция и связанное с ней ощущение одиночества увеличивают вероятность нарушений психического здоровья. По той же причине крепкие отношения могут защитить от депрессии и способствовать ощущению счастья.

Медитировать

Медитация - это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более спокойным и ясным. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. 

Проведено уже более трех тысяч исследований, которые доказывают пользу медитиации, в том числе без эзотерической составляющей, для современного городского человека.

Медитация помогает отстраниться и спокойно взглянуть на ситуацию или, если это необходимо, забыть о ней. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

Самый простой способ медитации - следить за дыханием. Нужно постараться просто за ним наблюдать, но не контролировать.

Делать зарядку

Регулярные физические упражнения положительно влияют на активные химические соединения в мозге и на гормоны, отвечающие за регуляцию настроения. Нагрузка на мышцы, кроме того, способствует повышению уверенности в себе. Не говоря об улучшении физических качеств организма.

Можно начать с пеших прогулок и постепенно добавлять упражнения, чтобы не ставить перед собой слишком амбициозных планов, а потом расстраиваться из-за медленного прогресса.

Гулять в парке

Большую часть времени современный человек находится в четырех стенах - дома, в офисе или других помещениях, что лишает человека двух неотъемлемых составляющих психического здоровья - витамина D, который наше тело вырабатывает в ответ на солнечный свет и защищает от депрессии, и самой природы, которая благотворно воздействует на подсознательном уровне. 

В недавнем исследовании при мониторинге работы мозга выяснилось, что когда люди гуляют по парку, они спокойнее и менее фрустрированы по сравнению с состоянием, когда они гуляют по хаотичным городским улицам. Даже 15-минутная прогулка днем среди зелени дает положительный результат.

Перестать себя винить

Все люди совершают ошибки. Но зацикливание на собственной вине лишь увеличивает вероятность новых ошибок. Человеческое сознание склонно вспоминать о болезненных прошлых событиях и чувство вины делает человека более тревожным и несчастным.

Стоит хотя бы в течение нескольких минут каждый день думать о себе хорошо и хвалить себя за что-то.

От чего стоит отказаться

Трудоголизм повышает уровень стресса и грозит хронической усталостью, которые ведут к депрессии. Ученые советуют расставить приоритеты и выделить время на общение с близкими и любимые занятия.

Перфекционизм ведет к разочарованию и снижению самооценки, что также способно стать причиной развития депрессии или пищевых расстройств.

Сравнение своего уровня благосостояния с другими также может внести лепту в неудовлетворенность своей жизнью. Но, как показывают исследование, богатство и счастье не взаимосвязаны.

Беспорядок в доме может стать фоновым источником психологического дискомфорта и вызывает ощущение тяжести как в голове, так и на физическом уровне. Беспорядок психологи связывают с депрессией, тревожными состояниями и набором веса.

Подавление гнева трансформируют его в озлобленность и отвращение, поэтому негативные эмоции важно выплескивать, но спокойно или отпустить их, простив объект гнева.

Алкоголь является депрессантом, поэтому стоит отказаться от злоупотребления спиртными напитками до бокала вина в день.